上周，咱们共享了国度卫健委发布的，国度喊你“存”肌肉了，公共确实得青睐起来了，相称是中老年东说念主。

上了年回首念保持肌肉有劲气，公共第一反馈可能皆是吃高卵白的食品，比如肉。

卵白质照实是肌肉合成的基石，但如果你只感情卵白质而忽略了其他养分素，你的增肌或保管肌肉筹划可能会大打扣头。

肌肉的合成、开导和代谢是一个复杂的系统工程，需要多种养分素，以及绽开协同作战。

以下6种要害养分素与协同作用，有助于保管肌肉健康。

1、

许多东说念主为了减脂而将碳水化合物视作急流猛兽，但对肌肉来说，碳水化合物是不可或缺的保护神。

圣洁卵白质

当体格阑珊碳水化合物时，为了保管均衡和能量供应，体格和会过“糖异生”作用，被动成见肌肉中的卵白质来提供能量。

充足的碳水化合物不错“圣洁”卵白质，让卵白质专心去开导和合成肌肉。

储备糖原

碳水化合物在体内转动为肌糖原。肌糖原充足，肌肉在绽开时才有劲气，从而能进行高强度的抗阻磨真金不怕火，这是看守肌肉流失最灵验的绽开状貌。

提倡

不要不吃主食！提倡多选全谷物(如燕麦、糙米)、杂豆(红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆)、薯类等合适碳水为肌肉提供继续领路的能量。

2、镁

骨骼肌里含有的镁，约占东说念主体总镁含量的20%[2]。镁参与体内800多种生化反馈，其中许多反馈与肌肉健康胜利干系。

调控肌肉收缩

钙厚爱肌肉收缩，而镁厚爱肌肉收缩。如果缺镁，肌肉无法平素收缩，容易导致痉挛、抽筋和疲顿，影响绽开进展。

促进卵白质合成

镁参与卵白质的合成和炎症的消退，这有助于促进肌肉归附。

考虑标明，摄入充足的镁与更高的肌肉量和更强的肌力密切干系；摄入饱胀的镁可能有助于注意肌肉减少症[3，4]。

提倡

由于食欲下落和采纳才智镌汰，许多老年东说念主可能无法从饮食中摄取饱胀的镁，需要多提防。

富含镁的食品有：绿叶蔬菜、豆类、全谷物、坚果和种子等。

3、铁

肌肉不仅需要养分，更需要氧气来保管其推陈出新和使命，铁是血红卵白和肌红卵白的中枢构成部分。

肌红卵白的原料

铁是肌红卵白(肌肉细胞内储存和输送氧气的卵白质)的中枢构成部分，铁含量过低会阻拦体格产生饱胀的肌红卵白，从而削弱肌肉功能。

看守肌肉萎缩

缺铁会导致贫血，如果永恒缺铁导致贫血，2026世界杯盘口肌肉就会处于缺氧情状。

这不仅会让东说念主感到慢性疲顿、绽开耐力骤降，还会加快肌肉纤维的萎缩。

▲ 红肉呈现红色，主淌若因为肌肉组织中含有丰富的肌红卵白。

图 Boys in Bristol，www.pexels.com

提倡

诚然总体上看，大多量中国摄入了饱胀的铁，然则老年东说念主以及18-45岁的女性相同濒临更高的缺铁风险[5，开运体育世界杯中国官网首页6]

一项针对老年入院患者的考虑发现，缺铁自己便是肌肉力量下落的风险身分，其影响以至朝上了朽迈带来的预期影响[7]。

遍及食品开端：红肉、禽类、鱼类(动物性铁采纳率高）；菠菜、木耳、扁豆(植物性铁，提倡搭配富含维生素C的食品以促进采纳）。

4、维生素D

诚然名字叫维生素，但维生素D在体内更像是一种激素，它在肌肉健康中起着决定性的调理作用。

激活肌肉受体

肌肉细胞含有维生素D受体，维生素D与这些受体谈论后，能刺激肌肉卵白质的合成，晋升肌纤维的体积和力量。

维生素D水平过低与肌肉力量减弱、行走速率放慢以及摔倒风险加多密切干系[8]。

促进钙采纳

维生素D还参与东说念主体对钙的采纳——钙是肌肉收缩所必需的矿物资。

提倡

诚然皮肤在阳光映照下不错合成维生素D，但大多量国东说念主其实还需要其他补充开端。举例富含脂肪的鱼类、维生素D补充剂等。

5、ω-3多不饱和脂肪酸

ω-3多不饱和脂肪酸不仅对心血管健康成心，它的抗炎特质也成心于肌肉健康。

慢性炎症可能是肌少症发生发展的热切身分，而ω-3可能有助于阻难这一历程[10]。

除此除外，ω-3的对肌肉的潜在益处还包括：改善线粒体功能、刺激并加多肌肉合成等[10]。

多项蚁合分析标明，补充n-3多不饱和脂肪酸对保管肌肉质料具有积极作用[11]。2021年的一项考虑发现，中老年东说念主每周食用两次鱼类后，在为期两个月的考虑时辰，他们的肌肉量、抓力和步速均显赫加多[12]。

食品开端

三文鱼、沙丁鱼、等多脂海鱼；鲈鱼、鲫鱼、黄桑鱼、虹鳟等淡水鱼亦然不粗的聘请；

亚麻籽、奇亚籽、核桃这3种坚果富含ALA这种ω-3多不饱和脂肪酸。

6、水

说到东说念主体必需的养分，绝大多量东说念主可能不会念念到水；

但事实是，它是性射中最不可得到的养分素之一。肌肉组织中约有 70%~75% 皆是水。脱水是肌肉力量流失最快的原因之一。

保管肌肉功能

脱水会导致肌肉细胞体积减小，影响收缩截止，导用功量和爆发力受影响[13]；

水分不及还可能影响电解质均衡，从而加多肌肉痉挛和抽筋风险。

养分输送和废料排出

水是血液轮回的基础。

缺水时，氧气和养分物资就无法高效输送到肌肉进行开导，绽开产生的代谢废料(如乳酸)也无法实时排出，导致肌肉归附变慢。

补助卵白质合成与归附

饱胀的细胞水合情状是激活肌肉卵白质合成的“开关，缺水会阻难肌肉合成[14]。

提倡

每个东说念主的需水量各不辩论，中国住户膳食指南的推选：成年东说念主应摄入水1500~1700ml/天。

不要等口渴了才喝水；尤其是老年东说念主，关于口渴的嗅觉会更鲁钝。

另外，绽开前后要实时补水，保持尿液呈淡黄色是体格水分充足的遍及贪图。

你运转存肌肉了吗？

参考而已

[1]van Dronkelaar， Carliene， et al. \"Minerals and sarcopenia; the role of calcium， iron， magnesium， phosphorus， potassium， selenium， sodium， and zinc on muscle mass， muscle strength， and physical performance in older adults: a systematic review.\" Journal of the American Medical Directors Association 19.1 (2018): 6-11.

[2]Ashique， Sumel et al. “A narrative review on the role of magnesium in immune regulation， inflammation， infectious diseases， and cancer.” Journal of health， population， and nutrition vol. 42，1 74. 27 Jul. 2023， doi:10.1186/s41043-023-00423-0

[3]Yang， Shih-Wei et al. “Association between oral intake magnesium and sarcopenia: a cross-sectional study.” BMC geriatrics vol. 22，1 816. 22 Oct. 2022， doi:10.1186/s12877-022-03522-5

[4]Welch， Ailsa A.， et al. \"Dietary magnesium is positively associated with skeletal muscle power and indices of muscle mass and may attenuate the association between circulating C‐reactive protein and muscle mass in women.\" Journal of Bone and Mineral Research 31.2 (2016): 317-325.

[5]李丽，王惠君，何宇纳，等.2022—2023年中国十省(自治区)成年住户膳食铁、锌、硒和铜摄入近况及食品开端[J].卫生考虑，2024，53(06):898-903.DOI:10.19813/j.cnki.weishengyanjiu.2024.06.008.

[6]中华医学会老年医学分会老年内分泌代谢疾病学组，中华医学会老年医学分会，中国医师协会老年医学科医师分会.中国老年东说念主铁阑珊及缺铁性贫血会诊和调治指南(2025版)[J].中华老年医学杂志，2025，44(11):1455-1471.

[7]Neidlein， Sophia et al. “Iron deficiency， fatigue and muscle strength and function in older hospitalized patients.” European journal of clinical nutrition vol. 75，3 (2021): 456-463. doi:10.1038/s41430-020-00742-z

[8]Halfon， Matthieu， Olivier Phan， and Daniel Teta. \"Vitamin D: a review on its effects on muscle strength， the risk of fall， and frailty.\" BioMed research international 2015.1 (2015): 953241.

[9]Chiang， Chien-ming， et al. \"Effects of vitamin D supplementation on muscle strength in athletes: a systematic review.\" The Journal of Strength & Conditioning Research 31.2 (2017): 566-574.

[10]Dupont， Jolan， et al. \"The role of omega-3 in the prevention and treatment of sarcopenia.\" Aging clinical and experimental research 31.6 (2019): 825-836.

[11]Therdyothin， Atiporn et al. “The Effect of Omega-3 Fatty Acids on Sarcopenia: Mechanism of Action and Potential Efficacy.” Marine drugs vol. 21，7 399. 13 Jul. 2023， doi:10.3390/md21070399

[12]Alhussain， Maha H， and Moodi Mathel ALshammari. “Association Between Fish Consumption and Muscle Mass and Function in Middle-Age and Older Adults.” Frontiers in nutrition vol. 8 746880. 13 Dec. 2021， doi:10.3389/fnut.2021.746880

[13]Judelson， Daniel A.， et al. \"Hydration and muscular performance: does fluid balance affect strength， power and high-intensity endurance?.\" Sports medicine 37.10 (2007): 907-921.

剪辑 | 山楂

设想 | 文旦

以上信息仅为科普，不应视为诊疗提倡

不可取代大夫对特定患者的个体化判断